NUTRISI BERBASIS TUMBUHAN Pola Makan Sehat Tanpa Produk Hewani

PERKENALAN

Latar Belakang

S

emakin banyak orang yang memilih untuk mengurangi memakai produk2 hewani dengan alasan yang beragam, mulai dari menekan konsumsi lemak hewani untuk mengurangi resiko penyakit jantung, menolak kekjaman system peternakan, hingga keinginan untuk hidup lebih harmonis dan ramah lingkungan dengan berpindah ke pola makan nabati yang memerlukan lebih sedikit lahan dan air dalam proses produksinya.

Apapun alasan untuk berpindah ke pola makan  yang lebih nabati, pengetahuan mengenai bagaimana menggunakan tumbuhan sebagai sumber makanan untuk hidup sehat sangat penting, membuat pilihan-pilihan yang tepat dapat menurunkan resiko penyakit jantung, kanker dan depresi tanpa harus mengikuti diet ketat, mengkonsusmsi makan eksotis atau suplemen2 mahal.

KUNCI UTAMA

Aktifitas fisik sangat vital bagi kesehatan, terutama untuk membangun dan memelihara otot serta tulang dan menghindari melebarnya lingkar pinggang. Cobalah bergerak aktif selama minimal dalam 1 hari, dengan

melakukan beberapa macam aktifitas yang berbeda.

Pilihan Makanan yang dapat membantu anda untuk menjaga berat badan yang sehat.

 Kandungan serat yang tinggi dan makan rendah kalori seperti sayur-sayuran, buah2an, dan biji2an serta legume yang di rebus atau kecambah sangat membantu dalam mencegah penambahan berat badan yang tidak di inginkan. Makanan seperti minyak, kacang2an, alpukat dan buah2an kering dapat membantu menghindari pengurangan berat badan yang tidak di inginkan.

Konsumsilah buah2n dan sayur2n bewarna terang, termasuk sayuran berdaun hijau.

 Konsumsilah beraneka ragam makanan utuh

Batasi penggunaan makanan yang telah dip roses (olahan pabrik), terutama yang mengandung kadar garam, gula, dan tepung yang tinggi. Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh. Batasi pula makanan yang di goring (deep fried).

Konsumsilah paling tidak 3 mikrogram vitamin B12 setiap hari dari makanan hasil fortifikasi atau suplemen

Pilihlah sumber lemak yang mengandung lemak tak jenuh (monounsaturated fat), seperti minyak zaitun, minyak canola, (rapeseed oil), alpukat, kacang mente, kacang hazelnut, kacang macadamia, dan almond.

Konsumsi sumber2 lemak omega-3,

Seperti 1 sendok makan gorund flaxseed atau 2 sendok makan minyak canola (rapeseed oil) setiap hari.

Pastikan untuk mengkonsumsi cukup yodium, misalnya dengan menambah sedikti rumput laut kedalam makanan (10 hingga 30 gram /tahun)

Berjemurlah di sinar matahari.

Tanpa krim matahari selama paling tidak 15 menit. Jika hal ini tidak memungkinkan, konsumsilah 10 hingga 20 mikrogram vitamin D2 setiap harinya.

Konsumsilah paling tidak 500 mg kalium setiap hari dari sumber-sumber alami maupun makanan terfortifikasi.

Batasi konsusmsi garam, dengan cara menggunakan garam rendah natrium sebagai garam meja dan garam dapur.

Konsumsi makanan yang kaya akan vitamin C seperti kembang kol, paprika, sayuran berdaun hijau, dll untuk meningkatkan daya serap tubuh terhadap mineral.

Para penganut pola makanan mentah (raw diet ) sebaiknya menkonsumsi banyak sayur dan kecambah untuk meningkatkan kadar protein dan mineral, serta makanan yang tinggi lemak untuk menjaga berat badan yang sehat dan ideal.

M

encoba berbagai macam bahan dan resep masakan dari sluruh dunia adalah salah satu cara menambah kenikmatan pola makan sehat anda.

Untuk memenuhi kebutuhan diet yang sehat dan pemenuhan mineral yang penting bagi tubuh, pastikanlah bahwa dalam satu hari anda mendapatkan :

5        hingga 10 mikrogram vitamin B12

10     hingga 20 mikrogram vitamin D

100   hingga 150 mikrogram yodium

50     hingga 100 mikrogram selenium

Bagi anak2 di bawah 12 tahun, kebutuhan mereka adalah setengah dari angka2 tersebut. Alasan-alasan di balik angka rekomendasi di atas serta cara-cara mudah dan murah untuk meningkatkan kualitas kesehatan anda.

MENJAGA BERAT BADAN YANG SEHAT DAN SEIMBANG

B

erat badan yang sehat sangat bervariasi, tergantung pada tinggi dan bentuk badan seseorang. Index masa tubuh atau yang lebih di kenal sebagai BMI (Body Mass Index) adalah berat badan anda dalam kilogram di bagi dua kali tinggi anda dalam meter, dan di gunakan untuk menentukan rekomendasi asupan gizi anda berdasarkan tinggi badan anda.

BMI di atas 25 di golongkan sebagai kelebihan berat badan (overweight) sedangkan BMI di atas 30 masuk kedalam kategori kegemukan atau obesitas. Obesitas yang muncul mulai dari usia menengah dapat mengurangi umur sebanyak hamper 10 tahun – dapat di samakan dari efek menghisap 20 batang rokok sehari.

Bagan di bawah ini menggambarkan bagaimana BMI bervariasi berdasarkan tinggi dan berat badan serta menunjukan batas-batas yang di anjurkan oleh WHO, yaitu 18,5 hingga 25.

Di negara2 maju, makanan selaluu tersedia dengan mudah dan sering kali diproses agar lebih menarik dan mudah di konsumsi. Minuman ringan adalah salah satu contohnya : mereka dapat di konsumsi semudah air, tetapi dapat merangsang indra perasa dan penuh dengan kalori. Makan seperti gula-gula, donat, kentang goreng, dan minuman ringan mampu membuat kita menumpuk kalori dengan mudah dalam waktu singkat, tanpa mengisi perut kita dan bahkan tanpa member waktu yang cukup untuk tubuh untuk menghentikan sinyal lapar sehingga kita tidak berhenti makan.

Bukanlah hal yang mengherankan jika sangat banyak di antara kita yang mengalami

pertambahan berat badan yang tidak dibutuhkan maupun diinginkan. Walaupun demikian, kita dapat memutar balikkan tren ini dengan mengubah perilaku dan pola makan kita sehingga tingkat rasa lapar kita dapat di sesuaikan dengan kebutuhan kita.

Tinggi (meter)	1.5	1.55	1.6	1.65	1.7	1.75	1.8	1.85	1.9
Berat (kg)
40	17.7	16.6	15.6	14.6	13.8	13.0	12.3	11.6	Under  weight weight   11.0
50	22.2	20.8	19.5	18.3	17.3	16.3	15.4	14.6	13.8
55	24.4	22.8	21.4	20.2	19.0	17.9	16.9	16.0	15.2
60	26.6	24.9	23.4	22.0	20.7	19.5	18.5	17.5	16.6
65	28.8	27.0	25.3	23.8	22.4	21,2	20.0	18.9	18.0
70	31.1	29.1	27.3	25.7	24.2	22.8	21.6	20.4	Berat ideal Ideal   19.3
75	33.3	31.2	29.2	27.5	25.9	24.4	23.1	21.9	20.7
80	35.5	33.2	31.2	29.3	27.6	26.1	24.6	23.3	22.1
90	40.0	37.4	35.1	33.0	31.1	29.3	27.7	26.2	24.9
100	44.4	41.6	39.0	36.7	34.6	32.6	30.8	29.2	27.7

                                               Obesitas                                                                            Overweight

Tidaklah mengherankan bahwa kaum vegan di Negara-negara maju memiliki berat badan yang lebih sehat dengan BMI rata-rata 2 unit atau sekitar 6 kg lebih ringan di bandingkan pemakan daging.

-          Salah satu keuntungan yang cukup signifikan dalam perang melawan tumpukan lemak. Hal ini juga berarti berkurangnya resiko diabetes dan tekanan darah tinggi.

Walaupun sekelompok orang menganut pola makan yang sama, BMI mereka bisa jadi sangat beragam. Oleh karena itu, pola makan harus di sesuaikan dengan kebutuhan pribadi masing-masing. Aktifitas fisik adalah sentral dalam menjaga berat badan yang sehat. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menggabungkannya dengan aktifitas yang perlu dan ingin kita lakukan dari pada di lakukan sebagai olahraga. Tuntutlah diri anda untuk mejadi aktif paling tidak 1 jam sehari, idelnya aktifitas ini termasuk aktivitas yang anda gemari.

MENGURANGI BERAT BADAN

Bila BMI anda di atas 25 dan anda memang tidak berpostur tinggi besar, kurangi kepadatan kalori makanan anda dengan mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayur yang  tinggi kandungan air dan serat. Batasi makanan tinggi kalori.

Banyak makan yang di rancang untuk mengakibatkan ketagihan begitu di konsumsi. Cara terbaik untuk membatasinya adalah dengan memilih secara seksama aewaktu anda berbelanja. Kunci untuk menghindari kenaikan berat badan yang tidak di inginkan adalah dengan memioih makanan yang rendah kalori dan tinggi serat. Jagalah konsistensi terhadap karakteristi makanan bersumber nabati yang membentuk inti pola makan alami kita.

MENAMBAH BERAT BADAN

Sebagai orang secara alami cenderung terlalu kurus, dan hal ini juga tidak sehat. Untuk yang underweight di anjurkan mengkonsumsi makanan yang lebih padat kalori, memastikan mereka memiliki stok makanan yang cukup sehingga memudahkan saat lapar, dan meluangkan waktu saat lapar untuk makan.

KESIMPULAN

Tetaplah aktif, jadikanlah sayur dan buah sebagai sebagian dari pola makan anda, dan aturlah asupan kalori anda untuk mencukupi kebutuhan anda.

‘PELANGI’ YANG MENYEMBUHKAN

S

etiap orang harus mengkonsumsi buah dan sayur yang bewarna terang yang bervariasi. Banyak sumber folat, vit c, karoten, dan berbagai zat pelindung yang berguna bagi kesehatan.

Berbagai studi membuktikan bahwa meningkatnya konsumsi sayur dan buah menurunkan angka kematian. Buah dan sayur juga di kaitkan dengan berkurangnya resiko kanker, jantung, dementia, kebutaan, dan merupakan bagian dari pola makan yang menarik dan menstimulasi.

W

alaupun demikian, masih banyak orang yang tidak mengkonsumsi makanan2 tersebut dalam jumlah yang cukup untuk memaksimalkan potensi hidup sehat hingga usia lanjut. Paling tidak 450 gram sehari dari sumber2 yang beraneka ragam. Sayuran berdaun hijau brokoli, paprika, tomat, jeruk, wortel, ubi jalar dll adalah contoh yang paling baik. Sayur dan buah2an ini adalah bagian dari pola inti makan alami kita dan selayaknya di kembalikan ke pusat pola makan modern kita saat ini.

Sangat di sayangkan bahwa sayur dan buah yang kurang bewarna warni seperti kentang dan pisang yang kaya akan kalium dan nutrient yang lainnya, tidak di kaitkan dengan semua keuntungan yang dapat di peroleh dari sayur dan buah yang bewarna. Oleh karena itu, makanan semacam ini tidak termasuk dalam asupan makanan yang di anjurkan : kentang goreng, atau bahkan kentang panggang. Tidak dapat menggantikan jeruk atau sayuran hijau.

Jadikanlah sayur dan buah yang bewarna terang bagian dari pola makan anda. Konsumsilah paling tidak 2 pon (900 gram) sayuran berdaun hijau atau brokoli dan 1 pon (450 gram)wortel setiap minggu.

VITAMIN B12 DAN FOLAT :

PARTNER KESEHATAN

Kebanyakan orang telah mendengar tentang bagaimana asam folat dapat mengurangi resiko bayi lahir cacat. Asam folat juga merupakan focus dari usaha untuk mengurangi kadar homosistein dalam darah, yang apabila tinggi sering di kaitkan dengan meningkatnya resiko kelahiran tidak sempurna, depresi, dementia, dan kematian.

Bagi orang yang mengkonsumsi banyak beraneka ragam makanan nabati, terutama sayuran hijau, jeruk dan biji-bijian, folat sangat mudah di dapatkan. Kaum vegetarian dan vegan rata-rata memiliki tingkat konsumsi folat yang lebih tinggi dari pada pemakan daging.

Walaupun demikian, level homosistein rendah yang sehat juga memerlukan asupan vit B12 yang baik selain folat. Pmakan daging biasanya cenderung kekurangan folat, sedangkan vegetarian atau vegan cenderung kekurangan B12.

Hewan-hewan darat mendapatkan vitamin B12 dari bakteri. Mamalia pada umumnya mendapatkannya secara langsung dari kontaminasi bakteri dalam makanan, sedangkan hewan yang berperut lebih dari satu seperti sapi, mendapatkannya dari bakteri di perut. Mamalia lainnya mendapatkannya secara tidak langsung dari mengkonsumsi serangga secara sengaja maupun sebagai makanan sampingan, atau dengan memakan hewan lainnya.

Pada zaman modern di mana dunia kita menjadi terlalu ramai dan bebas kuman, kita biasanya tidak bisa lagi mendapatkan cukup vit B12 dari kontaminasi bakteri dan serangga dalam makanan kita untuk menghindari melonjaknya kadar homosistein kita. Terlebih lagi, kaum lansia sering kali kehilangan kemampuan untuk menyerap vit B12 dari daging. Akan tetapi, Vit B12 sebenarnya bisa di dapatkan dengan mudah dari proses fermentasi makanan tertentu (seperti tempe) dan telah banyak di fortifikasi (di tambahkan ke dalam makanan) atau pun di jadika sebagai suplemen.

Kadar vit B12 yang kita butuhkan tergantung pada seberapa sering kita mengkonsumsinya. Tubuh manusia mampu menyerap dengan sangat baik mineral dalam jumlah kecil yang dapatkan dari kontaminasi alami, tetapi kurang efisien dalam menyerap jumlah yang lebih besar.

Kebutuhan akan vit B12 dapat terpenuhi secara baik dengan mengkonsumsi : 3 mikrogram sehari dari sumber makanan yang di fortifikasi ; atau 10 mikrogram suplemen sekali dalam sehari ; atau 2000 mikrogram suplemen sekali dalam seminggu. Pastikan suplemen di kunyah sehalus mungkin untuk memastikan penyerapan yang maksimal.

LEMAK DAN KESEHATAN

B

anyak orang masih memandang semua makanan tinggi lemak sebagai makanan yang membuat gemuk dan tidak menyehatkan. Salah besar. Lemak memiliki berbagai macam jenis dengan property yang berbeda-beda.

Kenaikan berat badan sangat mudah terjadi melalui konsumsi makanan tinggi kalori. Makanan tinggi lemak seperti donat dan kentang goreng, serta makanan tinggi gula seperti minuman ringan termasuk dalam kategori tersebut.

Makanan tinggi lemak lainnya seperti kacang2an atau saus salad tidak mengakibatkan ketagihan dan merupakan bagian dari pola makan yang sehat. Gula alami yang berasal dari buah2n juga tidak akan mengakibatkan masalah bagi tubuh.

Lemak dapat dapat membantu penyerapan zat-zat gizi penting. Lemak tak jenuh (omega 3 dan omega 6) sangat penting untuk kesehatan. Asupan omega 3 biasanya jauh lebih rendah dalam pola makan modern sedangkan omega 6 secara umum lebih tinggi.

I

kan sering kali di anjurkan sebagai sumber omega 3 yang baik, tetapi hal ini sangat problematic mengingat penangkapan ikan adalah proses yang tidak etis atau pun ramah lingkungan, serta dapat mnyebabkan bahaya kontaminasi zat kimia beracun seperti merkuri. Sumber2 nabati juga sma mnguntungkannya denga ikan dan tanpa resiko, sehingga patut di jadikan pilihan.

Lemak tidak jenuh mampu meningkatkan profil kolestrol darah yang sangat baik, sedangkan lemak jenuh dan lemak terhidrogenasi (lemak trans) memperburuk profil kolesterol dalam tubuh. Produk-produk hewani adalah sumber utama lemak jenuh di negar-negara maju.

LINDUNGI TULANG ANDA

K

unci dari kesehatan tulang baik adalah banyak aktifitas fisik untuk merangsang tubuh dalam membangun dan menjaga kekuatan tulang.

Folat, vit B12, dan vit K sangat membantu dalam menjaga tulang. Penyerapan kalsium di tingkatkan oleh vit D, sedangkan vit A siap jadi dalanm bentuk retinol menghambat penyerapan kalsium. Kelebihan asupan protein juga dapat mengakibatkan hilangnya kalsium dari dalam tubuh, begitu juga dengan garam. Akan tetapi, kalium dari buah, sayuran, dan biji-bijian mampu menguranginya.

Kebutuhan kalsium sangat bergantung pada pola makan kita secara keseluruhan, tetapi paling tidak 500 miligram kalsium dari makanan kita dalam sehari sangat di anjurkan.

M

engkonsumsi beraneka ragam sayur, buah, dan biji-bijian akan memberikan asupan protein yang cukup tetapi tidak berlebihan, di sertai dengan manfaat zat-zat gizi lainnya. Buah, sayur dan biji2an juga kaya akan kalium, garam (natrium) memiliki efek negative, sehingga sebaiknya di kurangi konsumsinya.

P

astikanlah anda memiliki cadangan vitamin D yang cukupdan konsumsilah vit K dari sayuran berdaun hijau atau brokoli. Wanita yang telah memasuki masa menopause juga akan mendapatkan manfaat dari makanan2 tersebut. Dapatkan vit A anda dari sumber karotenoid tumbuhan dalam buah dan sayur bewarna terang, bukan dari retinol atau suplemen.

makanan	Milligram kalsium per 100 gram
Brokoli atau kol	50
Jeruk	40
Susu tumbuh2an yang di fortifikasi	Biasanya sekitar 120
Tahu	Biasanya sekitar 300